탄력 있는 피부, 활력 넘치는 몸, 다이어트까지 가능하

진정 건강해지고 싶은가? 그렇다면 절대 해서는 안 될 것이 하나 있다. 바로 삶 전체를 완전히 바꾸려고 시도하는 것. 일단 작게 생각하라. 그리고 성공에 대한 기대치를 낮게 잡아라. 큰 변화를 이루는 최선의 방법은 작은 발걸음을 내딛는 것이니까. 하나하나 이뤄가는 작은 성취들이 건강에 해로운 습관들을 계속적으로 고쳐나가고, 유지하는 데 필요한 긍정적인 피드백이 될 수 있다. 물을 더 마시고, 하루 10분의 시간을 내 스트레칭을 하고, 조금만 부지런을 떨어 아침 식사를 준비하는 것…. 누구라도 할 수 있는 간단한 테크닉이 당신의 컨디션을 최고조로 끌어올릴 수도 있다.
대부분의 현대인들이 만성 갈증에 시달리고 있다면 믿겠는가? 한국에서는 아직 정확한 통계가 나와 있지 않지만 미국의 경우 전체 미국인들 중 무려 1/3이 하루에 고작 3컵 이상의 물을 마신다고 한다. 전문의들이 권장하는 하루 수분 섭취량 4~8잔에는 턱없이 못 미치는 양이다. 신 클리닉의 김명신 원장은 거듭 물의 중요성을 강조한다. “인체의 70%가 물로 구성되어 있어요. 물은 음식을 먹든, 운동을 하든 세포가 일을 하기 위해 꼭 필요한 성분입니다. 에너지는 많이 발산하면서 수분 공급은 안 해준다면 탈수 상태에 빠질 수 있습니다. ” 홍보 일을 하는 김은진(24세) 씨도 최근 물의 중요성을 절감하게 된 여성이다. 전문의와 상담하기 전 그녀는 한 달 평균 한 컵(오타가 아니라 틀림없는 사실이다!)의 물을 마셨다. 대신 밑도 끝도 없이 들이키는 커피가 그녀의 주요 수분 공급원 이었다. 물론 운동도 하지 않았다. “내가 원하는 건 단 하나예요. 평화롭게 TV 앞에서 잠드는 거죠!” 갈수록 둔해지는 몸, 만성 무기력증으로 고생하던 그녀에게 주치의가 내린 처방은 간단했다. 물만 마실 것! 물 이외에는 허브 티, 무카페인 음료, 아주 가끔은 탄산 음료도 허용되었다. 대신 수박, 오렌지 같은 즙이 많은 과일이 추천되었다. 생크림을 듬뿍 얹은 테이크 아웃 커피점의 카페 모카, 가슴까지 싸해오는 콜라 잔을 외면하고 악전 고투를 벌인 지 3개월 그녀는 환호성을 울리게 되었다. “제 에너지 레벨이 확 올라갔어요. 이젠 헬스클럽에도 다시 나간답니다.” 큰 성과에 자극을 받은 그녀는 이제 호전된 현재의 건강 상태를 꾸준히 지켜나갈 결심이다. 특히 이래저래 약속이 많은 주말에는 결심이 흐트러지기 일쑤지만, 주스 대신 물을, 커피 대신 허브 티를 주문한다. 특히 허브 티에는 비타민, 미네랄 등 몸에 좋은 항산화제 성분이 많이 함유되어 있다고.
외국계 보험회사에 다니는 이정현(28세) 씨는 최근 쇼크(?)를 받았다. 최근 요가를 배운다는 동료를 따라 어설픈 스트레칭을 해봤다가 웃음만 사게 된 것이다. “상체를 굽혀서 손가락이 발가락에 닿아야 하는데 겨우 무릎 아래까지밖에 못 미쳤어요. 그때부터 제 별명은 '인간 각목'이 되어버렸죠.” 서울 아산병원 스포츠 의학센터 박은경 임상 운동사에 의하면 현대인들은 여러 가지 스트레스로 인해 전신에 피로물질이 쌓여 만성적인 근육 긴장이나 통증으로 고생하고 있다고 한다. 지금이라도 몸 곳곳을 만져보라. 통증이 있거나 딱딱한 곳이 바로 근육이 긴장하고 있는 부위다. 이런 경우 스트레칭을 통해 몸을 풀어주고 혈액 순환을 도와주어야 통증을 가라앉힐 수 있다. 그녀가 추천 하는 방법은 모두 네 가지. 유연성을 길러주면서 또한 기분을 좋게 해주는 효과를 지닌 동작들이다. 전신 뻗기-누워서 양 손과 양 발을 최대한 위아래로 늘린다. 기지개를 켜는 느낌으로 최대한 몸을 이완시킨다. 누워서 한 쪽 허벅지 밑에 양 손을 깍지 껴서 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 반대편 발은 바닥에 붙이고 구부러지지     않도록 주의한다. 누워서 몸을 쭉 편 다음 양 팔을 어깨 높이로 쫙 벌리고, 오른발을 들어 왼발 너머로 넘긴다. 이때 고개는     오른쪽으로 돌린다. 몸이 트위스트되는 모양으로 만든다. 발을 바꾸어 똑같은 요령으로 실시한다. 바닥에 앉아서 양 발을 모으고 발끝을 세운 다음 호흡을 천천히 내쉬면서 상체를 앞으로 숙여 가슴이 무릎에     닿도록 한다. 이때 양 손은 발끝을 잡거나 발 앞으로 내뻗어야 한다. 큰 충격(?) 이후 이정현 씨는 매일 하루 두 번, 아침에 일어나자마자, 그리고 잠자기 전에 각각 10분씩 스트레칭을 하기 시작했다. 꾸준히 스트레칭을 하기 시작한 지 한 달 후, 그녀는 드디어(!) 손가락이 발가락에 닿았을-유연성 측정의 좋은 기준-뿐만 아니라 잠도 더 잘 자게 되었다.
아침 식사가 하루 세 끼니 중 가장 중요하다는 이야기는 흘러간 유행가처럼 끝없이 되풀이되어 왔다. 그런데도 실상은 생각과는 무척 다르다. 최근 발표된 보건복지부의 조사에 의하면 아침 식사를 거르는 사람들이 전체의 21.1%나 된다고 한다. 교사로 일하는 임명진 (25세) 씨도 오랫동안 아침 식사는 건너 뛰고 살았다. 직장이 멀어서 새벽 6시에는 일어나야 하지만 직장에 도착할 때까지 아무것도 먹지 않는 게 습관이 되었다. ‘머리가 좀 어지럽고 배가 무척 고팠다’ 지만 그녀는 이 오래된 습관을 바꾸려는 생각은 결코 하지 않았다고
	그러나 아침 식사(Breakfast)는 한마디로 ‘굶음(Fast)를 깨뜨리라(Break)’라는 의미다. 우리 몸의 주 에너지 공급원은 당질과 지질, 단백질. 특히 뇌세포는 당질인 포도당을 에너지원으로 사용한다. 문제는 이 포도당의 체내 저장이 많지 않다는 것. 저녁 식사 후 오랜 시간이 지나 아침이 되면 저장분이 거의 없어지기 때문에 포도당 대사를 위해 필요한 영양소를 반드시 공급해주어야 한다. 특히 아침 식사를 거르면 결국 설탕과 프림을 듬뿍 넣은 커피, 도넛 등의 단것으로 배를 채우거나 점심을 과식하기 마련이라 당뇨나 비만으로 연결될 가능성이 더 높다. 미국 노스웨스턴 의대의 연구에 따르면 아침을 먹는 사람이 먹지 않는 사람에 비해 당뇨나 비만이 될 위험이 최고 55% 낮은 것으로 나타났다고 한다. 보건산업진흥원 김초일 연구원에 의하면 밥, 국, 김치, 반찬 형태의 간단한 아침 식사가 지방 섭취량의 증가 없이 필수 영양소를 보충할 수 있는 좋은 방법이라고. 한식이 싫다면 우유를 곁들인 시리얼, 크래커와 저지방 치즈 등도 훌륭한 선택 이라고 할 수 있다. 아침은 굶는 데다 점심, 저녁 식사도 많이 안 먹는데도 자꾸 살이 찌는 것에 자극을 받은 임명진 씨는 석 달 전부터 10~15분 정도 일찍 일어나서 아침 식사를 하기 시작했다.
그 결과는? 무려 7kg 감량이라는 기쁜 소식이었다. “아침을 먹기 시작하고 한 달 뒤부터는 간식 생각이 사라지고, 점심도 더 적게 먹게 됐어요.” 에너지도 넘쳤고, 어지러운 느낌도 극복하게 되었다. 7kg이라는 많은 몸무게가 그렇게 쉽게 빠진다는 게 믿어지지 않겠지만, 한 조사에 의하면 아침 식사를 하는 사람들이 성공적으로 살을 뺀다고 한다
그래픽 디자이너라는 직업상 컴퓨터 앞에서 작업하는 시간이 많은 박현정(27세) 씨. 다른 일에서는 합리적인 선배인 그녀지만, 단 한 가지 일만은 늘 3년 아래인 바로 밑 후배를 ‘부려먹는다’. 바로 단단하게 뭉쳐서 결리는 어깨와 등 부위를 주무르는 일. “몸 전체에 갑옷을 두르고 있는 것 같아요. 아침에 일어나 등을 펼 때면 비명 소리가 절로 나올 지경이죠.” 서울 아산병원 스포츠센터 박은경 임상운동사는 이런 박현정 씨의 증상이 현대인들에게 흔한 것이라고 말한다. 등과 어깨의 통증을 일으키는 대표적인 원인으로는 긴 시간 같은 자세로 일하거나 익숙하지 않은 일을 한다거나 모니터 앞에서 손끝만을 장시간 사용할 때 등이 꼽힌다. 또 등을 구부리고 장시간 앉아있는 등 잘못된 자세도 원인 중 하나라고. 그녀가 권하는 방법은 단연 체조를 비롯한 운동이다. 단순한 피로에 의한 어깨 결림이나 등 통증은 목욕이나 마사지, 따뜻한 찜질, 지압 등으로 피로물질을 제거해줌으로써 풀어줄 수 있지만, 근본적인 해결은 아니라는 이야기. 그녀가 제안하는 4가지 간단 스트레칭법 양 손을 깍지 껴서 몸 정면으로 내뻗는다. 이때 등을 최대한 구부리면서 양 손 역시 최대한 멀리 내뻗고 멈춘다.     이 동작으로 최소 6~15초 정도 유지. 같은 요령으로 3~5회 반복한다. 양 손을 등 뒤로 깍지 껴서 최대한 위로 올린다. 이때 양 팔은 구부러지지 않게 하면서 몸통을 일직선으로 꼿꼿이     세운다. 상체가 전방으로 기울어지지 않도록 주의하며 동작을 한다. 양쪽 무릎을 꿇고 양 손과 양 무릎을 어깨 넓이로 벌려 바닥을 짚으면서 고개를 깊숙히 숙이고 등은 최대한 위로     올린다. 다음에는 반대로 고개를 들고 등을 아래쪽으로 구부린다. 양 손을 머리 뒤로 깍지 껴서 잡고 몸을 몸 아래 방향으로 천천히 누른다. 이때, 등은 구부러지지 않게 하면서     호흡은 내뱉는다. 목과 척추 아랫 부분으로 근육이 이완되는 느낌이 들도록 해야한다. 이제 박현정 씨는 컴퓨터 앞에 있을 때도 늘 등을 꼿꼿이 세우려고 노력한다. 구부정한 자세로 꼬박 몇 시간씩 앉아서 뭉개는 버릇도 그만! 식사는 반드시 나가서 먹고, 생각날 때마다 손가락이며 어깨, 등 근육을 풀어주는 스트레칭을 해준다. “처음에는 스트레칭이 지루했지만, 3주쯤 뒤부터 몸이 조금씩 좋아지는 걸 느꼈어요. 딱딱하던 어깨 뒤쪽도 말랑말랑해졌고, 무엇보다 등이 아프지 않으니까요.”
단맛의 청량 음료 캔 하나는 약 150kcal이고 나트륨이 50mg, 당분이 39mg 들어 있다. 정크푸드 기준에서 본다면 칩 한 봉지인 셈이니 그리 나쁘진 않을 수도 있다. 그러나 26세의 커리어 컨설턴트 임지나 씨의 경우처럼 하루에 12캔을 마신다면 문제가 달라진다. 하루에 청량 음료 12캔이면 하루 식단에 1,800kcal를 추가하는 셈이 된다. 높은 칼로리만이 청량 음료의 문제는 아니다. 바른 식생활실천 연대의 김수현 대표(약사)에 의하면 콜라는 한 잔에 50mg의 카페인을 함유하고 있다고. 커피가 80mg이니 무시할 수 없는 수치다. 또 설탕이 13%나 되기 때문에 지나 치게 많이 마실 경우 면역력을 떨어뜨릴 뿐 아니라 뇌 대사를 불안정하게 한다. 더 자극적인 맛을 위해 첨가된 성분인 중합인산은 1 대 1의 비율로 균형을 이루고 있는 인체 내 칼슘과 인의 균형을 무너뜨린다. 청량 음료를 많이 마시는 사람들은 며칠마다 양을 조금씩 줄여나가야 한다. 12캔에서 10캔으로, 다시 8캔 식으로. 그래도 마시고 싶다면 뭐든 다이어트용을 선택하는 것이 안전하다. “양을 줄이는 데 꼬박 3개월이 걸렸어요. 지금은 콜라를 하루에 2~3캔 정도, 그것도 식사할 때만 마시게 되었죠. 담배나 술만 중독이 있는 줄 알았는데, 처음 2주 동안 제대로 집중이 안 되는 걸 보니 제가 바로 카페인 중독이었나 봐요. 물론 돈도 절약되더군요.” 임지나 씨의 말이다. “청량 음료를 단순하게 보지 마세요.” 김수현 대표의 충고를 명심할 것. 무의식적인 습관처럼 건강에 해로운 것도 없는 법이다