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■ 생활 속 등 살빼기 원칙
1. 허리를 꼿꼿이 세워 등에 긴장을 준다
긴장을 주지 않으면 어느 부위든 살이 찌는 것은 시간문제. 의자에 앉아 있을 때도 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 엉덩이를 의자 안쪽으로 바싹 당겨 앉은 다음 등을 곧게 세워 의자와 허리가 직각을 유지하도록 한다. 허리에 부담이 간다면 다리를 교대로 꼬아서 체중을 이동해 긴장을 풀어준다.
2. 집안일을 할 때는 허리를 편다
설거지나 음식을 할 때는 자세가 구부정해지기 쉽다. 허리와 어깨를 펴 등 근육을 긴장시키도록 한다. 오래 서서 일할 때는 허리에 무리가 가기 때문에 발 받침대를 갖 다 놓고 양쪽 다리를 번갈아 받침대 위에 올리면 허리에 무리가 가지 않는다. 청소기를 돌릴 때도 허리를 굽히지 말고 어깨를 펴서 등 근육을 긴장시킨다.
3. 자투리 시간을 이용하여 등의 근육을 풀어준다
스트레스가 쌓이면 어깨나 등 근육이 뭉쳐서 딱딱하게 굳는다. 이 뭉친 근육을 풀어주지 않으면 혈액순환에 방해가 되면서 등에 지방이 축적되어 군살이 붙는 것. 일하 는 도중에라도 생각날 때마다 의자에 앉아 팔을 어깨 높이 정도로 살짝 앞으로 들어 올린 뒤 팔꿈치를 뒤로 당기고 허리를 쫙 펴준다. 틈틈이 스트레칭 하는 것도 도움이 된다 .
4. 녹색 채소를 먹는다
구부정한 자세는 혈액순환에 방해가 되어 신진대사가 느려지면서 에너지를 충분히 소비하지 못하게 된다. 녹색 채소의 엽록소는 신진대사를 활발하게 해주고 혈액순환 을 도와 에너지 소비를 촉진해줄 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮춰주므로 식사 때마다 먹는 것이 좋다.
5. 단백질 위주의 식단을 짠다
단백질 위주의 식사를 하면 탄수화물이나 지방 위주의 식사를 할 때에 비해 신진대사에 소모되는 에너지 양이 크다. 평소에 식단을 짤 때 돼지고기 대신 지방이 적고 담 백한 닭 가슴살을 삶아 먹거나 간식으로 과자 대신 삶은 달걀을 먹도록 한다. 단, 달걀노른자를 많이 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아질 위험이 있으므로 노른자는 빼고 흰자 만 먹는다.
6. 가루 녹차를 음식에 넣어 먹는다
녹차가루의 카테킨 성분이 콜레스테롤과 지방질을 감소시켜 다이어트 효과를 높여준다. 달걀찜을 할 때 넣으면 달걀노른자의 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 다이어트 중 라면이 먹고 싶을 때 녹차가루를 넣으면 기름기를 빼주어 보다 적은 칼로리로 먹을 수 있다.
엎드려 등 올리기
1. 바닥에 엎드린 다음 양손은 허리에 올려놓는다. 시선은 바닥에 두고 호흡을 들이마신다.
2. 호흡을 천천히 내쉬면서 상체를 천천히 15도 정도 들어 올리는 동작을 15회 반복한다.
+point 허리를 들어 올릴 때 1초, 그 상태로 잠시 정지하고 1초, 내릴 때 1초로 진행한다.
등 근육 수축시키기
1. 바닥에 엎드린 다음 팔을 만세 하듯 위로 뻗는다.
2. 호흡을 천천히 내뱉으면서 허리를 들어 올리며 팔은 팔꿈치를 옆구리에 붙인다는 생각으로 당겨준다. 이 동작을 15회 반복한다.
+point 엉덩이에 힘을 주고, 허리 근육을 이용해 상체를 들어 올린다. 허리는 절대 무리하게 사용하지 않는다.
누워 양발 올리기
1. 바닥에 엎드린 뒤 손바닥을 바닥에 두면서 상체만 들어준다.
2. 숨을 내쉬며 왼발과 오른발을 동시에 15도 정도 들어 올리는 동작을 15회 반복해준다.
+point 다리 사이가 넓을수록 효과가 크다
수건 활용하기
1. 수건을 어깨 너비만큼 잡고 시선은 정면을 본다. 가슴이 최대한 열려 있는 상태가 되도록 허리를 펴준다.
2. ①의 자세 그대로 무릎까지 내렸다가 숨을 내쉬며 올라오는 동작을 15회 반복한다.
+point 허리와 등이 구부러지지 않도록 주의한다
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