당신에게 필요한 생선 섭취량...등푸른 생선, 얼마나 먹을까?

당신에게 필요한 생선 섭취량 등푸른 생선, 얼마나 먹을까?

등푸른 생선은 싸다. 몸에 좋은 꽁치는 기껏해야 한 마리에 1천원을 넘지 않는다. 심장을 보호하고, 시력을 지켜줄 뿐만 아니라 두뇌 회전을 돕고 우울증까지 완화해주는 막강한 등푸른 생선은 저렴하기까지 하다. 그렇다면 무제한 먹어도 괜찮을까? 뉴트리션에서 절대 흔들리지 않는 법칙은 바로 ‘중용’. <맨즈헬스>가 한 주 동안 당신 식탁에 오를 이상적인 생선 토막을 찾아냈다.

1 부족 (한 주에 140g 미만) 해양수산부가 발표한 국민 영양조사 결과에 따르면 우리나라 사람들은 매일 평균 고등어 5.5g, 갈치 2.5g, 참치 2.0g을 먹는다고 한다. 한 주에 70g 가량 섭취하는 꼴이다. 그러나 남자 열 명 가운데 3명은 아예 생선을 입에도 안 댄다고 한다. 삼면이 바다인 우리나라에 살고 있는 이점을 그대로 흘려버리는 일이다. 생선 비린내가 싫다고? 그러다 당신 건강이 ‘비리비리’해질지도 모른다! 전문가들은 생선에 들어 있는 지방 성분에 주목한다. EPA와 DHA를 함유한 생선의 유익한 지방 성분이 혈액순환 장애로 인한 심장마비나 발작의 원인이 되는 혈전을 감소시키기 때문이다. 에스키모인들은 동맥경화와 심장병에 거의 걸리지 않는다는 사실을 상기해보라. 생선의 지방산은 혈소판이 혈관벽에 붙는 것을 막아주고, 혈관 확장과 손상된 혈관을 회복시키는 기능을 한다. 건강을 위해서는 흰살 생선보다 등이 파란 생선과 친해질 필요가 있다. 몸에 좋은 지방이 흰살 생선에는 간에만 들어 있지만, 등푸른 생선은 머리부터 꼬리까지 골고루 함유되어 있기 때문이다. 그러니 이왕이면 등푸른 생선이다. 비린내는 좀더 나지만 그 정도쯤 충분히 감내할 가치가 있다. 고등어, 청어, 연어, 참치, 정어리, 삼치, 꽁치, 멸치 등을 주목하자. 함유된 EPA나 DHA의 양은 생선마다 모두 다른데, 한 예로 고등어에는 송어의 5배에 달하는 EPA가 들어 있다. 그렇다고 매일 고등어만 구울 것인가? 영양 성분이 조금씩 다른 생선을 골고루 먹는 것이 균형 잡힌 영양 섭취를 위해 더 이상적이니 골고루 적당히 먹자. 꽁치나 정어리에는 EPA나 DHA뿐만 아니라 뼈를 강화하는 칼슘 성분도 풍부하다. 게다가 미국 정신과학회의 발표에 따르면 1인당 생선 소비량이 많은 나라는 우울증 발생률도 낮다고 한다. 몸에 좋은 생선이 메마른 마음까지 어루만져줄 줄이야! 2 충분 (한 주에 140g 이상) 조금 더 생선을 낚아야겠다. 일주일에 140~560g 가량 등푸른 생선을 섭취하면 심장 건강을 돌보는 것뿐만 아니라 시력을 앗아가는 퇴행성 안질환의 위험을 크게 낮출 수 있다는 연구 결과가 호주 시드니 대학교와 미국 하버드 의대를 통해 발표되었다. 뿐만 아니라, 미국 노스캐롤라이나 대학교의 연구진들에 따르면 고등어, 청어, 정어리, 참치에 함유된 지방산이 전립선 암세포와도 싸워준다고 한다. 등푸른 생선은 어쩜 이렇게 신통방통할까? 수면 가까이에 사는 서식 습관에 답이 있다. 수심이 깊은 곳에 사는 생선보다 빠르게 움직인 덕분에 살은 단단해지고 배 안쪽에 기름을 많이 저장하게 된 원리다. 또한 영양학자들은 등푸른 생선에 함유된 철분이 우리 몸에 가장 잘 흡수될 수 있는 이상적인 형태라고 말한다. 그래서 빈혈에 효과적이며, 청어와 고등어에 다량 함유된 비타민D가 칼슘의 섭취도 돕는다. 스태미나식으로 손색없는 것이 바로 저렴하고 맛있는 등푸른 생선이다. 3 과다 (560g 이상) 그러나 다정도 지나치면 병이다. 일찍이 퀸Queen도 노래하지 않았던가? ‘Too much love will kill you’라고 말이다. 심장부터 전립선까지 당신의 건강을 지켜줄 줄 알았던 생선의 지방산이 지나치면 오히려 해로운 결과를 가져올 수 있다. 오염된 바다에서 잡은 청어나 연어를 너무 많이 먹을 경우 생선 속의 다이옥신 성분이 도리어 암의 원인이 될 수 있다는 우려가 커지고 있기 때문이다. 영양 표준협회는 한 주에 560g 가량의 생선 섭취를 이상적이라고 말한다. 그 이상 섭취한다고 해서 반드시 해롭다고 할 수는 없지만 이로운 생선이 불청객을 달고 다니는 건 사실이다. 우리나라 식품의약품안전청이 발표한 자료를 보면 일반인이 다이옥신을 섭취하게 되는 경로 가운데 어류가 73%로 당당히 1위를 차지하고 있다. 물론 언제나 그렇듯 해양수산부와 식약청은 우리 수산물이 안전하다고 단언하지만, 위험한 세상에 살고 있는 우리는 경계를 늦추지 말아야 한다